Keimlinge & Sprossen

Gemüse von der Fensterbank

Du kennst bestimmt die knackigen Sojasprossen, die es in Asialäden oder Supermärkten gibt. Das ist nur eine der vielen Sorten von Sprossen und Keimlingen, die man aus Samen von Getreide, Gemüse und Gräsern ziehen kann. Neulich las ich in einer Zeitschrift einen Artikel, in dem behauptet wird, dass Sprossen das gesundeste Gemüse der Welt seien. Ich bin zwar kein Fan von Nährwerttabellen, aber in diesem Fall wollte ich einfach mal wissen, ob das stimmt. Was ist drin in Sprossen und Keimlingen, die jeder auf der Fensterbank ziehen kann? Sind sie genau so gesund wie Gemüse?

Das gesündeste Gemüse der Welt?

Ich habe mir die Mühe gemacht und die Inhaltsstoffe von Salat, den ich gern essen, in dem Fall Eisbergsalat, mit denen von Sprossen zu vergleichen. Die entsprechenden Inhaltsstoffe fand ich in der Datenbank auf www.naehrwertrechner.de. Die Datenbank beinhaltet Nährwerte von vielen tausend Lebensmitteln, Genußmitteln und Getränken. Die dort angegebenen Werte basieren auf dem so genannten Bundeslebensmittelschlüssel, der von der Bundeszentrale für Gesundheit und Verbraucherschutz herausgegeben wird.

Nährstoff-Vergleich Salat und Sprossen (je 100 Gramm)
Datenquelle: www.naehrwertrechner.de

ZusammensetzungEisbergsalatLuzernesprossenGetreidesprossen*
Energie13 kcal32 kcal70 kcal
Wasser94.63 g90.85 g80.37 g
Eiweiß1.00 g4.00 g3.20 g
Kohlenhydrate1.57 g2.16 g13.00 g
Ballaststoffe1.80 g1.64 g2.50 g
Vitamine
Vitamin A600.00 µg16.00 µg1.00 µg
Beta-Carotin3600.00 µg96.00 g5.00 µg
Vitamin B146.00 µg76.00 µg120.00 µg
Vitamin B230.00 µg126.00 µg40.00 µg
Vitamin B3200.00 µg500.00 µg2350.00 µg
Vitamin B546.00 µg560.00 µg300.00 µg
Vitamin B630.00 µg34.00 µg110.00 µg
Vitamin B70.70 µg10.00 µg1.00 µg
Vitamin B912.00 µg17.00 µg4.00 µg
Gesamte Folsäure53.00 µg36.00 µg6.00 µg
Vitamin C3.90 mg8.20 mg0.00 mg
Vitamin E570.00 µg90.00 µg330.00 µg
Vitamin K112.00 µg5.00 µg5.00 µg
Mineralstoffe
Calcium19.00 mg32.00 mg11.00 mg
Kalium160.00 mg79.00 mg100.00 mg
Magnesium7.00 mg27.00 mg50.00 mg
Natrium12.00 mg6.00 mg1.00 mg
Phosphor20.00 mg70.00 mg100.00 mg
Schwefel16.00 mg50.00 mg30.00 mg
Spurenelemente
Eisen0.50 mg1.00 mg0.80 mg
Fluor100.00 µg4.00 µg25.00 µg
Kupfer28.00 µg160.00 µg150.00 µg
Mangan151.00 µg188.00 µg700.00 µg
Zink0.22 mg0.92 mg0.95 mg
Aminosäuren
Arginin48.00 mg132.00 mg144.00 mg
Asparaginsäure110.00 mg436.00 mg157.00 mg
Histidin 16.00 mg 56.00 mg61.00 mg
Lysin50.00 mg168.00 mg86.00 mg
Tryptophan11.00 mg40.00 mg32.00 mg
Valin50.00 mg172.00 mg144.00 mg
Essentielle Aminosäuren438.00 mg1484.00 mg1254.00 mg
biologische Wertigkeit**51.00%78.00%69.00%

* z.B. Weizen- oder Gerstensprossen
** Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Prozent der im Lebensmittel enthaltenen Proteine nach dem Essen in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Die wesentlichen Erkenntnisse sind:

  • Sprossen enthalten drei bis vier mal mehr Eiweiß als Eisbergsalat
  • Sprossen enthalten insgesamt weniger Vitamine, mit Ausnahme der für den Stoffwechsel sehr wichtigen B-Vitamine.
  • Sprossen enthalten in der Summe wesentlich mehr Spurenelemente wie z.B. Eisen oder Mangan sowie Mineralstoffe wie Phosphor oder Magnesium.
  • Sprossen enthalten durchschnittlich drei mal mehr Aminosäuren, die z.B. den Muskelaufbau und einen gesunden Schlaf fördern sowie der Stärkung des Immunsystems dienen.
  • Die biologische Wertigkeit (Bioverfügbarkeit) ist höher. Oder einfacher ausgedrückt: Der Körper kann mit den Sprossen mehr anfangen, da er deren Eiweiße und Aminosäuren besser nutzen kann.

Mein Fazit: Sprossen und Keimlinge können mit frischem Salat dicke mithalten. Sie sind ebenso wie frische Salate ein vollwertiges und sehr gesundes Nahrungsmittel.

Wenn du deine Ernährung mit diesen energiereichen vitalen Pflänzchen bereichern möchtest, solltest du unbedingt mal selbst Keimlinge bzw. Sprossen ziehen.

Keimanleitung für verschiedene Keimsaaten

Samen keimen zu lassen, ist ganz einfach. Im Grunde genommen müssen die Samen nur aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt werden. Zum Wachwerden benötigen die schlummernden Pflänzchen nur wenige Zutaten: Wasser, Wärme und Licht.

Eingeweichter Sesam

Sesamkörner im Wasserbad

Da die meisten Samen erst nach einem langen Wasserbad wissen, dass sie nun wachsen dürfen, weicht man sie in einer Schüssel oder einem Glas meist für einige Stunden in Wasser ein. Die Samen sind nach der Einweichzeit prall gefüllt mit beginnendem Leben. Von jetzt an wachsen sie mit aller Kraft und benötigen dafür Luft, Licht, Wärme und tägliche Duschen.

Junge Keimlinge des Buchweizens

Buchweizenkeimlinge nach ca. drei Tagen

Genau wie im Garten wachsen die Pflänzchen unterschiedlich schnell. Der eine Sprössling braucht mehr Wasser, der andere vielleicht ein bisschen mehr Wärme und der dritte Samen mag Licht besonders gern. Die Wege für Wachstum sind genau so vielfältig wie die Pflanzensamen selbst.
So erkläre ich mir auch, warum die Angaben für die Einweichzeit und die Keimdauer für die gleiche Samenart in verschiedenen Büchern voneinander abweichen. Die Lösung liegt wohl irgendwo in der Mitte.

In der folgenden Tabelle habe ich die Mittelwerte der verschiedenen Angaben aus der Literatur (siehe Literaturhinweise) gebildet und je Samenart erfasst. In der Übersicht findest du nur die Samen, aus denen ich selbst schon Keimlinge gezogen habe. Bei den meisten Samen kann man meiner Erfahrung nach nicht viel falsch machen, da sie bereitwillig sprießen, sobald sie mit Wasser in Kontakt kommen. Die einzigen Samen, die bei mir nicht gekeimt sind, waren Hirsesamen.

SamenEinweichzeitWässernKeimdauer/ ErnteGeschmackErtrag aus einem EL Samen
Alfalfa (Luzerne)6-8 Stunden2 - 3x täglich7 Tagemild, frisch6 EL
Brokkoli6-8 Stunden2x täglich4-6 Tageleicht würzig6 EL
Buchweizen (geschält)2-3 Stunden2 - 3 x täglich2-4 Tagemild, frisch3 EL
Dinkel6-8 Stunden2x täglich2-4 Tageleicht süßlich3 EL
Quinoa 4 Stunden2x täglich1 Tag mild, nussig 1,5 EL
Sesam8 Stunden2x täglich2 Tagewürzig1,5 EL
Sonnenblume6 Stunden2x täglich1-2 Tagemild, nussig2 EL
Weizen12 Stunden2x täglich2-3 Tagemild2 EL

Anleitung in vier Schritten

Schritt 1 – Samen je nach Dauer der Einweichzeit mehrere Stunden in Wasser einweichen. Die Samen benötigen zum Keimen Zimmertemperatur, also ca. 20 bis 22 Grad.

Schritt 2 – Einweichwasser abgießen und die Samen in eine Schüssel, ein Sieb oder ein spezielles Keimgefäß schütten. Meistens nutze eine Schüssel. Für kleinere Mengen nehme ich ein selbst gebautes Keimglas oder spezielle Keimbecher (siehe auch meine Seite Küchenhelfer).

Schritt 3 – Die Samen täglich wässern, also mit Wasser abbrausen und das Wasser abtropfen lassen.

Schritt 4 – Nach dem Ablauf der Keimdauer können die Keimlinge oder Sprossen geerntet werden.

Besondere Hinweise 

  • Quinoasamen nicht länger als einen Tag keimen lassen. Die Keimlinge schmecken sonst bitter statt nussig-mild.
  • Alfalfa/Luzerne-Samen sollten nicht im Glas oder in einer Schüssel gezogen werden, sondern auf einer Unterlage (z.B. einem Tablett). Hier haben die Samen mehr Platz zum Reifen, den sie zum Abbau des Canavavins, einer gesundheitsschädlichen Aminosäure, benötigen. (Quelle: Das große Buch der Sprossen und Keime, Seite 153)
  • Junge Kartoffel- und Tomatenkeimlinge bzw. Sprossen nicht essen, da sie den Giftstoff Solanin enthalten.

Literaturhinweise

  • Aicher, Gisela, Keime, Sprossen, Grünkraut,  Schnitzer Verlag, 1989
  • Frühschütz, Leo, Keime & Sprossen, bio Verlag
  • Höcker, Rose-Marie Höcker, Das große Buch der Sprossen und Keime, Wilhelm Heyne Verlag, 1987

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